Kas soovid rohkem veganluse kohta teada saada või mõtled taimse toidu osakaalu suurendamisele oma toidulaual? Alljärgnev blogipostitus aitab sul mõista, mis on veganlus ning kuidas veganid toituvad. Jagame ka mõnda taimset retsepti, mis sobivad nii algajatele taimetoitlastele kui kogenud veganitele.
Blogipostituse kirjutamisel on kasutatud materjale Eesti Vegan Seltsi kodulehelt.
Mis üldse on veganlus?
Veganlus on elustiil, mis põhineb loomsetest toodetest täielikul loobumisel. See hõlmab loomsete toodete, nagu liha, kala, piimatoodete, munade ja mee täielikku välistamist.
Lisaks toidule laieneb veganlus ka rõivastele, kosmeetikatoodetele, kodutarvikutele ja muule, kus välditakse samuti loomseid koostiosasid.
Veganluse ja taimetoitluse vahel on oluline erinevus toiduvalikute ulatuses. Taimetoitlus keskendub toidule, mis välistab liha, kuid võib hõlmata muid loomseid tooteid, näiteks piimatooteid või mune.
Veganlus seevastu on ulatuslikum, välistades kõik loomse päritoluga tooted, kaasa arvatud kõik piimatooted ja munad.
Miks valivad inimesed veganluse?
Inimesed võivad valida veganluse mitmesugustel põhjustel, sealhulgas eetilistel, keskkonna-alastel ja tervisega seotud põhjustel.
Eetilisest vaatepunktist soovivad mõned inimesed vähendada loomade kannatusi ning väldivad seetõttu loomset päritolu tooteid. Et loomakasvatus mõjutab muuhulgas kliimamuutusi, metsaraie määra ning veepuudust, võivad inimesed ka sel põhjul otsustada loomse päritoluga tooteid vältida.
Mõned võivad valida veganluse aga selleks, et parandada tervist, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski või toetada kehakaalu kontrolli.
Aga mida veganid siis söövad?
Vegani toidulaud on tegelikult väga mitmekesine ja toitev. Kui loomseid toite mitte süüa, jäävad alles:
- teraviljatooted (nt leib, küpsetised, tatar, amarant, kinoa, hommikuhelbed, müsli),
- kaunviljad (eri oad (aed-, põld-, hiid-), läätsed (punased, rohelised, beluga jpt), herned),
- köögiviljad (nt porgand, kartul, brokoli, lillkapsas, mais, tomat, seller, spargel),
- puuviljad (nt õun, avokaado, melon, banaan, ploom, apelsin, pirn),
- seemned (päevalille-, kõrvitsa-, seesami-, mooni-, chia-, kanepi-, lina-),
- mandlid ja pähklid (Kreeka, para-, India, sarapuu-, kookos-, pekaani-),
- marjad (maasikas, viigimari, kirss, mustikas, pohl, goji-),
- seened (kukeseen, austerservik, šampinjon).
Samuti söövad veganid taimedest, seentest ja muust mitteloomsest valmistatud pool- ja valmistooteid (nt tofu, sojapiim, taimsed pasteedid jms). Vegantoidud võivad olla nii toored kui küpsetatud toidud, näiteks salatid, smuutid, pastad, supid, praed, kastmed, küpsetised, ahjuroad, koogid, tordid, kommid, šokolaadid, määrded ja väga palju muud.
Saadaval on ka vorsti, viineri, kotleti, juustu, piima, jogurti, jäätise, majoneesi jne maitseid ja tekstuure matkivaid taimseid alternatiive. Vegan määrdeid, kastmeid ja jooke tehakse enamasti pähklitest, seemnetest, kaun- või teraviljadest ning toitvaid kotlette ja pihve köögi-, kaun- ja teraviljadest.
Enamikke tuntud toite (näiteks jäätist, makarone juustuga, kreemitorti, pikkpoissi) saab lihtsasti valmistada ka taimsetest toiduainetest. Vegantoitude tegemine pole seejuures raskem või ajakulukam, tuleb vaid retsepte uurida, soovitatavalt uusi maitseid ja toite proovida ning natuke harjutada.
Toitainelised alused
Sageli kaheldakse, kas vegandieeti järgides on kehal võimalik omandada kõik vajalikud toitained. Jälgides tasakaalustatud ning terviklikku toitumist, on täiesti võimalik ka taimsest toidust saada kätte kõik vajalikud toitained.
Oluliste toitainete hulgas on vaid mõned, mis on kehale hädavajalikud ja mida me ise piisavalt ei tooda. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, asendamatud rasvhapped ja aminohapped. Tervislik ja mitmekülgne taimne toitumine võimaldab enamiku nende oluliste ainete kättesaamist, kuid mõned, nagu vitamiinid B12 ja D, võivad nõuda täiendavaid toidulisandeid või rikastatud toite.
Tervisliku ja tasakaalustatud vegan menüü aluseks on terviktoitainetest koosnev toit, mis pakub piisavalt kaloreid. Veganid saavad olulised toitained nagu valgud, raud, tsink, kaltsium ja asendamatud rasvhapped kaunviljadest, pähklitest, seemnetest, köögiviljadest ja rikastatud taimsetest toodetest. Veganluse võtmeks on tervislike toitainete piisav tarbimine, mis muutub loomulikuks osaks igapäevasest tervislikust toitumisrutiinist.
Allolevas tabelis on välja toodud olulisemad toitained ning taimsed toiduained, kust neid omastada. Tabel pärineb Eesti Vegan Seltsi kodulehelt, kust leiad hulganiselt kasulikku lisainformatsiooni vegantoitumise ja toitainete omandamise kohta. Loe lähemalt siit.
Soovin oma toidulauale lisada rohkem taimset – kust alustada?
Vegan elustiiliga alustamiseks ei pea tegema järsku muutust. Alustada saab väikeste sammudega, näiteks rohkemate lihavabade päevadega, uute taimsete retseptide katsetamise või järk-järgulise veganalternatiividele üle minemisega, et muutus oleks sujuvam ja jätkusuutlikum.
- Kui armastad võileiba võiga, siis proovi leivale määrida hoopis näiteks hummust, taimset pasteeti või vegan võid
- Kikerherneste, ubade või läätsede baasil on võimalik teha väga maitsvaid kotlette. Läätsedest saab ka suurepärase pikkpoisi
- Kui teed hommikust putru lehmapiimaga, siis saad selle asendada näiteks kaera- või mandlipiimaga
… võimalusi on lõputult!
Lihtsad ja maitsvad retseptid
Alusta taimetoidu maailma avastamist lihtsatest, kuid maitsvatest retseptidest. Valmista näiteks kiire köögiviljavokk või brokoli-hummuse pastaroog. Muretult valmib ka püreesupp röstitud kikerhernestest.
Populaarsete taimetoiduretseptide hulka kuuluvad ka erinevad köögiviljapihvid ja -pallid, mahlane taimne lasanje ja aedviljakarrid.
Eriti tasub pilk hooaja parimatele köögiviljadele pöörata siis, kui otsid soodsaid taimetoite. Kui nopid poes oma ostukorvi hooaja parimaid, võid olla kindel, et hind ja maitse on just õiged. Kokkuhoidlikele taimetoidukokkadele sobivad juurviljad ja oad: proovi näiteks veganborši või toekat läätse-oakastet.